СЕТУ-БАНДХАСАНА (поза моста)

Название переводится как «Поза моста»: setu — мост, bandha — связывание.

сету бандхасана

Классификация и уровень сложности

Базовая поза из положения лежа на спине.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Лечь на спину на пол. Сделать несколько глубоких дыханий.

2. Согнуть колени, раздвинуть ноги в коленях, подвинуть пятки к ягодицам.

3. Пятки держать вместе, их наружные края прочно прижать к полу.

4. Поместить ладони по обе стороны от головы и с выдохом выгнуть туловище, поместив темя на пол. Растягивая шею и поднимая дорсальную и поясничную область спины, подвигать голову как можно дальше назад.

5. Скрестить руки на груди, захватывая левый локоть кистью правой руки, а правый локоть — кистью левой руки. Сделать 2-3 дыхания.

6. Выдохнуть, поднять таз выше, а ноги вытягивать, пока они не выпрямятся. Соединить стопы и плотно прижать их к полу. Все тело образует теперь мост или арку, опирающуюся одним концом на темя, а другим — на стопы.

7. Удерживать позу несколько секунд, дышать нормально.

8. Выдохнуть, освободить руки, поместить кисти рук на пол, согнуть колени, опустить ноги и туловище на пол, освободить голову, выпрямить шею, лечь на спину и расслабиться.

 

Эффект:

Эта асана укрепляет шею и тонизирует шейный, дорсальный, поясничный и крестцовый отделы позвоночника. Укрепляются разгибающие мышцы спины, сокращаются и укрепляются бедра. Шишковидная железа, гипофиз, щитовидная железа и надпочечники обильно снабжаются кровью и функционируют надлежащим образом.

Растягивающиеся мышцы

Передняя зубчатая мышца; клювовидно-плечевая мышца; большая и малая грудные мышцы; сгибатели запястья и пальцев (эксцентрическое действие по удержанию веса таза и бедер); малая поясничная мышца; прямая мышца живота; наружная и внутренняя косые мышцы живота; мышцы передней части грудной клетки; прямая мышца бедра; большая поясничная мышца; подвздошная мышца.

Дыхание

В сету-бандхасане, как и в випарита-карани, можно активизировать все три бандхи. Основное различие заключается в том, что в позе моста мула-бан-дха осуществляется более активно, противодействуя растяжке мышц живота

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе бывает нелегко добиться полного разгибания ног в тазобедренных суставах. Если задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца недостаточно сильны, то нагрузка на большую ягодичную мышцу увеличивается, что приводит к повороту тазобедренного сустава наружу. Приводящие мышцы стараются свести колени, но при этом сгибают ноги в тазобедренных суставах. Может также случиться, что прямая мышца бедра старается разогнуть коленный сустав, но при этом не позволяет полностью разогнуть тазобедренный сустав.

На помощь могут попытаться прийти мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно поясничный отдел, однако при этом ограничивается разгибание тазобедренных суставов и создается повышенное напряжение в подвздошной области.

Действия рук в этой позе такие же, как в стойке на плечах и випарита-ка-рани. Действия ног такие же, как в урдхва-дханурасане.

В целом можно сказать, что работа многих групп мышц в этой позе требует высокого уровня координации.

Please follow and like us: