Йога для женщин

Особенности женской практики

 Если в жизнь женщины пришла йога,

значит она готова открыть в себе
свое женское начало.
(Нурия)

Рассматривая опыт женских практик, можно выделить следующие особенности :
1. Занятия йогой во время месячного цикла.
2. Занятия йогой во время беременности и послеродовой период.
3. Занятия йогой во время  менопаузы.

Для женщин, которые не причисляют себя ни к одной из этих групп , я рекомендую заниматься йогой, учитывая, что

женщина-  это не мужчина. Мы сильно отличаемся друг от друга. У нас разная конституция, разное восприятие мира, разные задачи и цели.

Запомните главную вещь — не стремитесь догнать мужчину, особенно в силовых моментах. Работайте над тем, что для тебя, как для женщины, наиболее ценно.

1. Занятия йогой во время месячного цикла.

Главная особенность занятий во время месячных, это отсутствие всех перевернутых поз. Занятия проходят в режиме покоя и  расслабления. Необходимо избегать тех поз, которые приводят к напряжению, особенно в области таза и живота, а именно силовой йоги. Нельзя сказать, что необходимо полностью исключить практику йоги во время месячных, хотя многие учителя рекомендуют именно такой подход. Если женщина чувствует себя дееспособной, то она может придти на урок йоги и даже просто ее присутствие в зале благотворно скажется на ее состоянии. Сама атмосфера йоговской практики благотворно действует на психику человека, особенно в такие дни, когда женщина встречается со своими внутренними процессами очищения. Также необходимо исключить  позы стоя, при выполнении которых ощутимо проворачиваются ноги в тазобедренных суставах , глубокие наклоны, закрытые скручивания, прогибы, Уддияна и Мулла  бандху .  Если ты практикуешь пранаяму, то лучше всего во время месячных подойдет Сахита-кумбхака пранаяма.
Если во время практики женщина почувствовала усталость, раздражение или ноющую боль в пояснице, то лучше всего сделать  Супта Баддха Конасану.

супта бадха конасана

Эта  поза является вариацией Баддха Конасаны, выполняемой в лежачем положении.

Асана эффективно расслабляет внутренние органы, успокаивает нервную систему и тонизирует – мочевыделительную, рекомендуется при грыже и геморрое.

Противопоказания

Травмы коленей

Выполнение

1. Для выполнения Супта Баддха Конасаны понадобится болстер, который необходимо расположить вдоль коврика.
2. Выполните Баддха Конасану, сидя спиной к болстеру. Затем ложитесь на спину таким образом, чтобы голова и позвоночник лежали на нем, а таз – на полу. Расслабьте ягодицы.
3. Удерживайте стопы как можно ближе к тазу. Если это сделать трудно, используйте ремни.
4. Руки расслабьте, расположите над головой или свободно раскиньте в стороны.
5. Следите за своими ощущениями. Если Вы чувствуете напряжение в области паха – положите под колени сложенные одеяла. Если ощущаете дискомфорт в области шеи – положите их под затылок.
6. Расслабьтесь, дышите глубоко, оставайтесь в позе 5-10 минут.

Возможные ошибки

• Вы не прижимаете колени к полу

Для начинающих

Данный вариант выполнения асаны адаптирован для начинающих. Следите за правильной отстройкой.

Для продвинутых

Выполните асану без болстера. Сядьте в Супта Баддха Конасану, примите горизонтальное положение, поместите прямые руки за головой ладонями вверх. Вытягивайте живот по направлению к груди, прижмите поясницу к полу. Оставайтесь в асане 30-60 минут. Постепенно увеличивайте время выполнения.

2. Занятия йогой во время беременности и послеродовой период.

Занятия йогой во время беременности облегчат самочувствие будущей мамы:

• избавят от сонливости, слабости, усталости;
• наладят работу нервной системы;
• обеспечат организм кислородом;
• улучшат кровообмен между мамой и ребенком;
• подготовят мышцы спины к предстоящим нагрузкам;
• предупредят запоры, защитят от появления варикозного расширения вен.

Йога готовит тело будущей мамы к родам:

• асаны укрепят мышцы спины, живота, таза и всего тела;
• увеличится эластичность мышц и связок, особенно тазовых, это условие облегчит протекание родов;
• наладится работа эндокринной системы, в результате чего в организме будет поддерживаться необходимый уровень гормонов;
• повысится иммунитет;
• во время занятий уходят запасы подкожного жира и улучшается обмен веществ;
• легкие будущей мамы работают эффективнее, обеспечивая хорошее снабжение крови кислородом и улучшая кровообращение во всем теле;
• дыхательные практики помогут уменьшить боль во время схваток, усилят или, при необходимости, задержат потуги;
• занятия йогой учат правильно расслабляться, что очень важно для успешного течения родов;
• она помогает выработать позитивный настрой и избавиться от чувства тревоги;
• дает возможность контролировать и лучше понимать собственное тело и эмоции, этот навык пригодится в стрессовой и непривычной ситуации родов;
• повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Техника безопасности

1. Заниматься йогой, как впрочем и любыми другими физическими упражнениями, нужно регулярно. Кратковременные и непериодические нагрузки во время беременности нежелательны, они станут стрессом для организма, что может привести к неприятным последствиям.Тем, кто практиковал йогу до наступления беременности, не стоит отказываться от привычного комплекса упражнений.
2. Если в начале беременности вас беспокоит усталость, сонливость, токсикоз, начинать занятия лучше в специальных группах для будущих мам. Обычно к началу второго триместра все эти неприятности проходят, тем более, что техники йоги помогают справиться с некоторыми из этих проблем.
3. Тем женщинам, кого беспокоит сильный токсикоз, изменения артериального давления, гипертонус матки или кровяные выделения из влагалища, занятия нужно прекратить и решение о продолжении тренировок принимать вместе с опытным инструктором по йоге для беременных женщин.
4. Если вы не занимались йогой до беременности, начинать тренировки нужно в специализированных группах. Приступать можно на любом сроке: опытный инструктор адаптирует нагрузку к вашему состоянию.
5. Очень важно ваше отношение к занятиям йогой. Если вы пришли в группу с мотивацией «я должна, потому что так нужно и так правильно», не ждите каких-то удивительных результатов. Если на тренировки по фитнесу мы ходим, чтобы похудеть и привести свое тело в порядок, практика йоги предполагает вложения не столько физических сил, сколько энергетических и эмоциональных. Поэтому занимайтесь йогой с удовольствием и позитивным настроем.
6. Берегите себя: не перегружайтесь. Нужно разумно подходить к выполнению силовых асан, не переусердствуйте. Полезно укреплять мышцы ног, спины, груди, а нагрузку на мышцы пресса необходимо исключить.
7. Избегайте сотрясений, прыжков, резких смен положений тела на протяжении всей беременности. Учитесь плавно вставать и ложиться.
8. Старайтесь исключить давление на живот. Поэтому все упражнения, предполагающие глубокие скрутки сразу исключаются из комплекса, а к началу второго триместра — все асаны, которые выполняются лежа на животе.
9. В третьем триместре старайтесь не ложиться на спину, в этом положении сдавливаются крупные сосуды, что ухудшает кровообращение, поэтому выполнять, например, Шавасану лучше на правом боку.
10. Нельзя заниматься на полный желудок и мочевой пузырь. Есть нужно за 1-1,5 часа до занятия. В крайнем случае, можно перекусить что-нибудь легким (например, бананом или йогуртом) за 20-30 минут до начала тренировки.

Таковы общие правила. Конечно, чем дольше вы практикуете йогу и чем больше опыта имеете в этой области, тем меньше нуждаетесь в изменении привычного распорядка и стиля занятий на время беременности.

Виктория Аджигирей, инструктор по йоге для беременных женщин

Комплекс упражнений, который рекомендуется будущим мамам

Уткатасана

Согните и широко расставьте колени, балансируя на согнутых пальцах ног, пятки держите не слишком далеко друг от друга, ладони соедините вместе перед грудью. Если сохранять равновесие поначалу будет трудно, можно держаться за мебель, или на кого-нибудь опираться.

Поза укрепляет ноги и улучшает циркуляцию крови в области таза.

Маласана

Поставьте ступни на расстоянии полуметра друг от друга, перенесите вес тела на пятки и медленно приседайте. Спину держите прямо. Ладони сложите вместе перед грудью и слегка раздвигайте локтями колени. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд. Следите за тем, чтобы пятки упирались в пол. Дышите спокойно, расслабляя тазовую область.

Выполнение этой асаны улучшает эластичность и подвижность связок бедер и таза. Ее рекомендуется выполнять во время схваток, чтобы помочь ребенку занять правильное для появления на свет положение.

Встаньте на четвереньки и расставьте колени как можно шире. Ступни сложите вместе. Опираясь ладонями о пол, немного прогните спину, смотрите вперед (фото 1).

Через 10 секунд опустите локти на пол и постарайтесь максимально расслабиться (фото 2). Пусть внутренние мышцы бедер тянутся, а вы сосредоточьте свое внимание на дыхании. Направляйте выдох в область наибольшего напряжения. Задержитесь в асане на 30 секунд.

Катуспадасана — поза кошки

Стоя на коленях, упритесь руками в пол так, чтобы они оказались точно под плечами, а колени — под бедрами. Вдохните, поднимите голову и копчик, прогнув поясницу (фото 1).

На выдохе подберите под себя копчик, одновременно с этим выгибая и освобождая спину. На вдохе, постарайтесь ощутить плавное движение от основания спины до макушки. Выдыхая, подтяните область пупка к позвоночнику, расправьте лопатки, сосредоточьтесь на ощущении удлинения спины (фото 2). Повторите упражнение несколько раз.

Эта асана улучшает эластичность мышц спины, помогает уменьшить нагрузку матки на позвоночник.

Дандасана

Вытяните ноги вперед. Соедините бедра, лодыжки и большие пальцы ног. Последние вытяните к потолку. Положите ладони на пол по бокам от бедер, направив пальцы в сторону ног. На вдохе поднимите позвоночник.

Держите локти прямо, грудную клетку — приподнятой, голову и шею — прямо и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этом положении 10 секунд.

На поздних сроках беременности ноги можно слегка раздвинуть. Эта асана растягивает мышцы ног, массирует брюшные органы и укрепляет мускулатуру поясницы. Она тонизирует почки, и учит сидеть ровно, с прямым позвоночником.

Баддха конасана

Асана выполняется в положении сидя, спина прямая, живот поднят. Подтяните сложенные вместе ступни к себе как можно ближе. Их наружную поверхность прижмите к полу, ладонями обхватите ступни и постарайтесь добиться ощущения раскрытия промежности.

Позвоночник тяните вверх, растягивая при этом внутреннюю часть бедер от крестца до колена, очень осторожно опуская колени как можно ближе к полу.

Не торопитесь и не отчаивайтесь, если в вашем исполнении асана далека от совершенства. Со временем ваши колени опустятся на пол. Для этого старайтесь разводить их только за счет силы мышц ног. В этом случае вы избежите небезопасного растяжения связок.

Фиксируя асану, дышите глубоким дыханием, направляя теплый выдох в проблемные области. Когда вы освоите это положение, можно приступить ко второй стадии, опустив локти на пол на 15-20 секунд.

Продолжительная практика этой асаны значительно облегчает роды, а еще, укрепляет мускулатуру матки, улучшает состояние мочевого пузыря, устраняет расстройства менструального цикла, снимает судороги и спазмы во время месячных, уменьшает боли в спине, налаживает работу почек.

Упавишта конасана — поза тупого угла

Сидя на полу, поставьте руки за спину и максимально разведите ноги в стороны. Выпрямите спину и переведите руки вперед. Не перенапрягайте и не перерастягивайте мышцы. Задержитесь в асане на 15-20 секунд (со временем фазу фиксации можно увеличить до 1-2 минут).

Асана мягко и постепенно растягивает тазовую область, внутреннюю поверхность ног, укрепляет позвоночник, хорошо влияет на гормональный баланс организма.

Шавасана — поза полного покоя

.

Это одна из важнейших асан йоги и одна из самых сложных, несмотря на кажущуюся простоту.

Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища ладонями вверх (фото 1). Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела. Выдохните. Не расслабляясь, сделайте несколько полных дыханий. Закройте глаза и расслабьтесь.

Мысленно проследите за состоянием ваших мышц в такой последовательности: ноги — от кончиков пальцев до бедер, руки — от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловище — снизу вверх до шеи.

Затем следуйте по мышцам шеи к голове, последовательно расслабляя области затылка, макушки, ушной области. Далее расслабляйте щеки, губы, язык, нос, лоб, глаза.

При выполнении асаны дышите вначале глубоко, медленно и ритмично, потом дыхание должно стать естественным. Основная сложность при выполнении Шавасаны заключается в том, чтобы расслабить ум. Все мысли, все внутренние диалоги должны полностью исчезнуть из вашей головы. Но даже если вам удастся расслабить хотя бы тело, вы все равно почувствуете полезное действие этой асаны. С наступлением 5-6 месяца беременности стоит поменять положение Шавасаны и ложиться на бок (фото 2).

Практика Шавасаны освободит ваше тело от любого напряжения и поможет подготовить его к предстоящим во время родов нагрузкам. Эта поза очень быстро приведет вас в состояние равновесия. В целом она снимает физическую и умственную усталость, успокаивает нервную систему, помогает избавиться от тревоги. Также Шавасана помогает наладить лактацию кормящим мамам.

По материалам сайта Йога-мама

3. Занятия йогой во время  менопаузы.

Практикуем йогу в зрелом возрасте

Середину жизни многие люди считают ее новым началом. Йога, полезная в любую пору жизни, позволит вам красиво состариться, сохранив при этом здоровье и активность.

Йога во время менопаузы

Менопауза свидетельствует о значительных биохимических изменениях, которые проявляются, в первую очередь, прекращением у женщины менструаций. Половые железы организма вступают в период покоя, и женщина больше не может иметь детей.
К сожалению, для менопаузы характерны нежелательные побочные эффекты: горячие приливы крови к голове, сердцебиения, головокружение, бессонница, сухость слизистой влагалища, проблемы с мочевым пузырем, раздражительность. Самым нежелательным и потенциально опасным симптомом является ощущение собственной бесполезности, которое может привести к депрессии.
Регулярная практика йоги избавит вас от физиологических побочных эффектов менопаузы, особенно в том случае, если вы начали занятия несколькими годами раньше. Особенно полезны перевернутые позы, которые оказывают глубокое воздействие на железы и внутренние органы. Для быстрого успокоения и восстановления сил мы советуем в совершенстве освоить позу трупа. Средний возраст — это не конец, а скорее новое начало! Дополнительную информацию можно найти в книге Менопауза для «чайников»

Красивая старость с мужской точки зрения

То, что мы называем мужской паузой, в чем-то очень похоже на женскую менопаузу. Хотя мужчины могут зачинать детей даже в преклонном возрасте, спад их жизненной силы и изменения во внешности нередко становятся для представителей сильного пола настоящим жизненным кризисом.
Середина жизни предоставляет прекрасные возможности, лежащие за пределами сексуальной активности и воспитания детей. Регулярная практика йоги может приостановить появление физиологических побочных эффектов мужской версии менопаузы, стабилизировать негативные эмоции.

 

Стальные кости, оптимальный вес

С помощью регулярной практики йоги вы предотвратите развитие остеопороза (хрупкости костей), который часто проявляется в середине жизни. В действительности часто начинается в конце третьего десятка жизни. Поэтому вы не можете начать заниматься йогой слишком рано — как и слишком поздно!
Середина жизни влечет за собой не только уменьшение костной массы, но и рост жировой ткани. Практика йоги помогает ускорить слабеющий обмен веществ и убрать складки с вашей талии. Конечно, вам по-прежнему нужно сохранять мудрость в отношении режима питания.

 

Please follow and like us: